• Fri. Dec 9th, 2022

உடல் எடையைக் குறைக்கும் வழிமுறைகள்

Mar 22, 2022

உலகில் இன்று பரபரப்பான சென்று கொண்டிருக்கும் மக்களில் பெரும்பாலான நபர்களை உடல் எடை கடும் அவதிக்குள்ளாக்கி வருகின்றது. உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கு நாம் தான் காரணம் என்பதை பலரும் உணர்ந்து கொள்வது இல்லை. நாம் சாப்பிடும் துரித உணவுகள், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளும், அதிக கலோரி உள்ள உணவுகள், தவறான வாழ்க்கை முறையுமே உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கு முக்கியமாக காரணமாக இருக்கின்றது.

இவ்வாறு உடல் எடை அதிகரித்து வருவதால் பல நோய்களும் நம்மை தாக்குவதற்கு வருசையில் நிற்கின்றது யாரும் மறக்க வேண்டாம்.

ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு

உடல் எடையினைக் குறைப்பதற்கு கலோரி குறைவான உணவுகளை எடுத்துக்கொண்டால் போதுமானது என்று பலரும் நினைத்து செய்து வருவது தவறான காரியமாகும்.

உண்மையில் ஹார்மோன்கள் நமது உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு அமைப்பையும் இறுக்கமாக வைக்க உதவுகிறது.

கலோரி மூலம் உடல் எடையை குறைப்பதால் ஆற்றல் குறைபாடும், பசியை ஏற்படுத்தும் ஹார்மோன் அதிகரிப்பு என இரண்டு முக்கிய நிலைகள் உடலில் ஏற்படுகின்றது.

ஆதலால் கலோரி உணவுகளை குறைத்து உடல் எடையைக் குறைக்க நினைக்காமல், இன்சுலின் அளவை குறைப்பதன் மூலம் எடையை இழக்க நினைப்பது சிறந்த தீர்வாக இருக்கும்

எடையைக் குறைக்க உதவும் 7 வழிமுறைகளை இங்கே நாம் தெரிந்து கொள்ளலாம்.

சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள்

நாம் உண்ணும் உணவில் அதிகமாக சர்க்கரை சேர்த்துக் கொள்வதால் இன்சுலின் உற்பத்தி அதிகரிக்கின்றது.

வெள்ளை சர்க்கரை மட்டுமின்றி, பழச்சாறுகள், பேக்கரி உணவுகள், இனிப்புகள், கெட்ச்சப் இவை அனைத்தும் இன்சுலின் அதிகரிக்க வழி செய்கின்றது.

உணவுகளில் சர்க்கரையின் அளவை தெரிந்துகொள்ள, பொருட்களை வாங்கும் முன்பு அதன் லேபிளை கவனிக்க வேண்டும்.

சுக்ரோஸ், குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ், மால்டோஸ், டெக்ஸ்ட்ரோஸ், வெல்லப்பாகு, கரும்பு சக்கரை, பழுப்பு சர்க்கரை மற்றும் சிரப் என்றும் பெயரிடப்பட்டிருக்கும் பொருட்கள் சர்க்கரை அதிகரிக்கும் என்பதை தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

தானிய வகைகள்

உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தையும், வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்களை எடுத்துகொள்ள வேண்டும். இவ்வாறு எடுத்துக்கொள்வதால் குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் வெளிப்பாடு தடுக்கப்படுகின்றது.

மைதா போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களில் இன்சுலின் உற்பத்தி அதிகமாக உள்ளது மட்டுமன்றி, இதுபோன்று சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களில் ஊட்டச்சத்து குறைவு என்பதை மனதில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

புரதம்

நீங்கள் தினமும் எடுத்துக்கொள்ளும் கலோரிகளிலும், உணவுகளிலும் புரத உணவுகள் 30 சதவீதம் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும்.

முட்டை, அதிக கொழுப்பில்லாத இறைச்சி, சோயா மற்றும் அதன் தயாரிப்புகள், பால், நட்ஸ், விதைகள், பருப்பு வகைகள் போன்றவற்றை சேர்த்துக் கொள்ளவும்.

கொழுப்புகள்

நமது உடலுக்கு தீங்கு ஏற்படுத்தாமல், இன்சுலின் அளவை குறைவாக தூண்டி கார்போஹைட்ரோட், புரதம், கொழுப்பு என இவை மூன்றும் ஆரோக்கியத்தை அளிக்கின்றது.

ஆகையால் வெர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய், சுத்திகரிக்கப்படாத கடுகு எண்ணெய், முழு கொழுப்பு மாட்டுப்பால் மற்றும் அதிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்படாத பொருட்களை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

நார்ச்சத்து மற்றும் வினிகர்

முழு பருப்பு வகைகள், நட்ஸ், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நார்சத்து அதிகம் நிறைந்து இருக்கின்றது.

கார்போஹைட்ரேட் மூலம் இன்சுலின் தூண்டப்படுவதை நார்ச்சத்து குறைகிறது. மேலும் வினிகர் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவியாக இருப்பதால், ஆலிவ் எண்ணெய்யுடன் விநிகரை சேர்த்தால் இன்சுலின் உற்பத்தி குறைவாகவே இருக்கும்.

விரதம்

விரதம் என்ற வார்த்தையைக் கேட்டால் பலருக்கும் சாப்பிடாமல் இருந்து உடம்பை கெடுத்துக்கொள்வது என்று தவறாகவே நினைத்துக் கொள்கின்றனர்.

முந்தைய காலத்திலிருந்தே பெரியோர்களால் கடைபிடிக்கப்படும் விரதத்தில் நமக்கு தெரியாத பல விடயங்கள் மறைந்திருக்கின்றது.

ஆம் விரதம் இருப்பதால் இன்சுலின் அளவை குறைவது மட்டுமின்றி, விரதம் இருப்பதன் மூலம் இன்சுலின் எதிர்ப்பு திறம்பட செயல்பட வழிவகுக்கிறது.

நாள் முழுவதும் சாப்பிடாமல் இருக்க வேண்டும் என்று தவறாக நினைத்துக்கொள்ள வேண்டாம். ஜுஸ், பால் இவற்றினை இடையே எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

மன அழுத்தம்

மன அழுத்தத்தினால் ஏற்படும் தூக்கமின்மை, உயர் அழுத்த ஹார்மோன் இன்சுலினை பாதிக்கும் காரணியாக இருக்கின்றது.

ஆகவே தினமும் தியானம், யோகா, உடற்பயிற்சி, இசையை கேட்பது, தேவையான தூக்கம் இவை கட்டாயமாக இருக்க வேண்டும்.

தொப்பையைக் குறைக்கும் உடற்பயிற்சி

Plank Exercise என்பது தொப்பையைக் குறைக்கும் பயிற்சியாக கருதப்படுகின்றது. இந்த உடற்பயிற்சியினை இரண்டு கைகள் மற்றும் இரண்டு கால்களின் கட்டை விரல்களை தரையில் ஊன்றி உடலை மேலே உயர்த்தி இறுக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும்.

இந்நிலையில் 10 விநாடிகள் நீடித்து இருக்க வேண்டும். ஒருநாளைக்கு 4-5 முறை செய்யதால், ஒரு மாதத்தில் மிகப்பெரும் வித்தியாசத்தினை நீங்கள் காணலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க உணவுகள்

  • காலை வெறும் வயிற்றில் 2 டம்ளர் தண்ணீர் கட்டாயம் பருக வேண்டும்.
  • ஓட்ஸில் புரதம், நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளதால் எளிதில் ஜீரணமாவதுடன் உடல் எடையையும் குறைக்க உதவியாக இருக்கும்.
  • காலையில் வெறும் வயிற்றில் எழுந்ததும், இரண்டு பூண்டு பற்களை மென்று, அதன் பிறகு ஒரு கிளாஸ் எலுமிச்சம்பழ ஜுஸை குடித்தால், எடை குறையத் தொடங்கும்.
  • புரதச்சத்து நிறைந்த உணவான இட்லியை காலையில் உணவாக எடுத்துக்கொண்டால் எடை இழப்பிற்கு உதவியாக இருக்கும்.
  • பல வகையான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ள ஆப்பள் உங்கள் எடையைக் குறைப்பதுடன், ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

அதிக எண்ணெய் நிறைந்த உணவுகள், பர்கர்கள், பீஸ்ஸா, சீஸ், இனிப்பு நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும்.